poltekkesmaluku.com – Lari itu emang salah satu olahraga paling praktis dan murah. Tapi habis lari, terutama kalau udah agak jauh atau medan menanjak, otot paha bisa langsung protes. Rasanya tegang, kaku, dan kalau dibiarkan bisa berujung nyeri yang nyebelin. Apalagi kalau lo baru mulai rutin jogging, bagian paha ini bakal jadi ‘korban pertama’.
Gue juga pernah ngerasain hal yang sama. Awalnya semangat banget ikut challenge lari 5 km tiap hari, tapi masuk hari keempat, paha langsung minta jatah istirahat. Untungnya, gue nemuin beberapa trik sederhana buat bantu redain ketegangan otot paha biar tetap nyaman dan nggak jadi trauma buat lari lagi. Nah, di artikel ini, gue mau share 10 tips yang bisa lo terapin langsung setelah sesi lari berakhir. Yuk disimak!
1. Lakuin Pendinginan Setelah Lari
Jangan langsung duduk atau tiduran setelah lari selesai. Tubuh lo butuh transisi pelan-pelan dari mode aktif ke mode istirahat. Pendinginan ini penting banget buat ngurangin ketegangan otot, termasuk paha. Cukup jalan santai selama 5–10 menit sambil atur napas.
Kalau lo langsung berhenti mendadak, darah yang mengalir deras ke otot bisa ‘mandek’ dan bikin rasa tegang makin parah.
2. Stretching Ringan di Area Paha
Setelah pendinginan, lanjut dengan stretching ringan. Fokus ke otot quadriceps (paha depan), hamstring (paha belakang), dan paha bagian dalam. Lo bisa coba gerakan seperti:
-
Quad stretch sambil berdiri
-
Hamstring stretch dengan duduk
-
Butterfly pose buat paha dalam
Tahan tiap pose sekitar 20–30 detik, jangan dipaksa kalau terasa sakit ya.
3. Gunakan Kompres Dingin
Kalau otot terasa sangat tegang, pakai kompres dingin di bagian paha selama 15–20 menit bisa bantu banget ngurangin peradangan. Bungkus es batu pakai handuk, lalu tempelin ke area yang tegang. Cara ini efektif buat mencegah bengkak dan nyeri lebih lanjut.
Tapi ingat, jangan langsung tempelin es ke kulit ya, bisa bikin iritasi. Selalu pakai lapisan pengaman.
4. Foam Rolling atau Self-Massage
Foam roller adalah alat yang bisa lo pakai buat ‘melepaskan’ otot yang kaku. Caranya, lo tinggal rebahan dan gulung bagian paha lo di atas foam roller sambil kasih tekanan ringan. Gerakan ini bantu melancarkan sirkulasi darah dan melemaskan otot.
Kalau nggak punya foam roller, lo bisa pijat sendiri bagian paha dengan minyak zaitun atau minyak kayu putih biar tambah rileks.
5. Minum Air Putih yang Cukup
Kekurangan cairan bisa bikin otot makin kaku dan sulit pulih. Setelah lari, pastiin lo minum cukup air putih buat bantu tubuh hidrasi dan buang sisa metabolisme dari otot. Kalau lo banyak keluar keringat, bisa tambahin juga dengan air elektrolit.
Minuman kayak air kelapa juga oke banget buat ganti elektrolit secara alami.
6. Tidur yang Berkualitas
Tidur adalah momen di mana tubuh memperbaiki diri, termasuk otot-otot yang bekerja keras selama lari. Jadi jangan sepelein istirahat malam yang cukup. Usahain tidur minimal 7–8 jam, dan pastikan posisi tidur lo juga nyaman.
Kalau paha masih terasa tegang, bisa ganjal kaki sedikit lebih tinggi dengan bantal biar aliran darah lebih lancar.
7. Konsumsi Makanan Pemulih Otot
Setelah olahraga, tubuh butuh bahan bakar buat pulih. Pilih makanan yang tinggi protein kayak telur, dada ayam, tahu, atau kacang-kacangan. Kombinasikan juga dengan karbohidrat sehat kayak nasi merah atau oatmeal buat bantu pemulihan energi.
Vitamin C dan magnesium juga bantu banget buat mempercepat pemulihan otot, jadi tambahin juga buah kayak jeruk, pisang, atau alpukat ke menu lo.
8. Coba Pijat Profesional Sesekali
Kalau lo sering lari dan paha sering tegang, sesekali coba pijat ke terapis profesional bisa jadi solusi. Mereka tahu titik-titik tegang yang bisa dilemaskan secara maksimal. Tapi pastikan lo pilih tempat yang memang berpengalaman di pijat olahraga ya.
Pijat yang tepat bisa bantu percepat pemulihan dan juga cegah cedera di masa depan.
9. Gunakan Celana Kompresi
Celana olahraga jenis kompresi bisa bantu mengurangi ketegangan otot dan mempercepat sirkulasi darah setelah lari. Banyak pelari pro yang pakai ini saat dan setelah latihan buat bantu otot pulih lebih cepat.
Bentuknya mirip legging, tapi bahannya dirancang khusus buat memberikan tekanan lembut ke otot.
10. Atur Jadwal Lari dan Jangan Maksa
Paling penting, jangan terlalu maksa badan lo. Kadang kita terlalu semangat dan langsung gas pol tiap hari, padahal otot juga butuh waktu buat recovery. Coba atur jadwal lari 3–4 kali seminggu, sisanya buat pemulihan aktif kayak jalan santai atau yoga ringan.
Kalau lo denger sinyal tubuh dan tahu kapan harus istirahat, paha lo bakal lebih sehat dan kuat dalam jangka panjang.
Penutup
Ketegangan otot paha setelah lari itu wajar, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu aja. Dengan perawatan sederhana kayak stretching, kompres dingin, makan sehat, dan tidur cukup, otot paha lo bisa pulih lebih cepat dan siap dipakai lagi buat lari berikutnya.
Kalau lo pengen terus update info santai tapi bermanfaat soal kesehatan, langsung aja mampir ke poltekkesmaluku.com. Di sana ada banyak tips menarik buat lo yang pengen tetap aktif tanpa harus drama pegal dan tegang lagi!
