poltekkesmaluku.com – Pernah ngerasain kaki kamu kaku banget pas bangun tidur? Rasanya mau berdiri aja susah, apalagi jalan ke kamar mandi. Kondisi ini bisa dialami siapa aja, apalagi kalau kamu kurang gerak, tidur dengan posisi yang sama berjam-jam, atau punya masalah peredaran darah.
Tapi tenang, ada cara gampang buat ngatasin masalah kaki kaku ini. Gak perlu langsung olahraga berat, cukup lakukan latihan ringan yang bisa dilakuin di tempat tidur atau di samping kasur. Berikut ini 5 gerakan simpel yang bisa bantu kamu lawan rasa kaku di kaki biar pagimu lebih semangat.
1. Gerakan Fleksi dan Ekstensi Pergelangan Kaki
Ini gerakan paling basic tapi efeknya kerasa banget. Cukup baring di tempat tidur, lalu tekuk dan luruskan pergelangan kaki secara bergantian. Tarik jari-jari kaki ke arah tubuh (fleksi), lalu dorong ke arah luar (ekstensi). Lakuin 10–15 kali di masing-masing kaki.
Gerakan ini bantu melenturkan otot betis dan pergelangan kaki yang kaku setelah semalaman tidur. Cocok buat kamu yang sering merasa kaki berat di pagi hari.
2. Putar Pergelangan Kaki
Masih dalam posisi rebahan, angkat satu kaki sedikit dari kasur dan mulai putar pergelangan kaki searah jarum jam sebanyak 10 kali, lalu sebaliknya. Ulangi dengan kaki yang satunya.
Latihan ini bisa bantu meningkatkan aliran darah ke kaki dan bikin otot-otot kecil di sekitar pergelangan lebih rileks. Kalau kamu punya riwayat keseleo atau kaki sering keram, gerakan ini bisa jadi pencegahan yang bagus.
3. Peregangan Jari Kaki dan Telapak
Duduk di pinggir kasur, lalu letakkan satu kaki di atas paha kaki satunya. Gunakan tangan untuk menarik jari-jari kaki secara perlahan ke arah atas, tahan selama 10 detik, lalu lepas. Ulangi 2–3 kali, lalu ganti kaki.
Peregangan ini ngebantu banget buat ngurangin ketegangan di telapak kaki dan jari-jari yang biasanya kaku karena tidur dalam posisi menekuk atau berselimut ketat.
4. Angkat Kaki dan Tekuk Lutut
Berbaring lagi, angkat satu kaki lurus ke atas, lalu tekuk lutut hingga mendekati dada. Tahan sebentar, lalu luruskan lagi. Lakuin 10 kali di tiap kaki. Gerakan ini gak cuma bikin kaki lebih lemas, tapi juga bantu meregangkan bagian belakang paha dan bokong.
Kalau kamu tidur miring semalaman, gerakan ini bisa bantu mengurangi rasa nyeri atau tegang yang biasanya muncul di panggul atau pinggang bagian bawah.
5. Berdiri dan Jinjit Pelan
Setelah kamu merasa kaki udah mulai “hangat”, bangun dari kasur dan berdiri perlahan. Coba berdiri jinjit selama 3–5 detik, lalu turunkan tumit ke lantai secara perlahan. Ulangi 10 kali. Gerakan ini membantu banget buat melancarkan aliran darah ke tumit dan menguatkan otot betis.
Latihan ini juga bisa bantu persiapan kaki sebelum kamu mulai jalan ke dapur atau ke kamar mandi. Jadi langkah pertama kamu di pagi hari gak lagi disambut rasa sakit atau kaku.
Bonus Tips: Jangan Lupa Minum Air Putih Setelah Bangun
Kadang rasa kaku di kaki juga bisa disebabkan karena tubuh dehidrasi setelah tidur. Jadi, setelah latihan ringan tadi, jangan lupa minum segelas air putih. Ini bantu mengaktifkan sistem tubuh dan bantu otot-otot lebih fleksibel.
Kamu juga bisa tambahin air lemon hangat biar tubuh makin segar dan siap hadapi hari.
Penutup: Biar Kaki Gak Kaget di Pagi Hari
Kaki yang terasa kaku di pagi hari itu emang gak nyaman banget, tapi kabar baiknya, bisa banget diatasi dengan rutinitas kecil yang simpel. Latihan ringan sebelum benar-benar bangun bisa bantu banget buat bikin kaki kamu siap diajak beraktivitas seharian.
Semoga tips dari poltekkesmaluku.com ini bisa jadi solusi buat kamu yang sering berjuang lawan kaki kaku setiap pagi. Yuk mulai kebiasaan baik dari sekarang, biar hari-hari kamu dimulai dengan langkah ringan, nyaman, dan bebas nyeri!
