poltekkesmaluku.com – Banyak orang fokus ke makanan sehat atau olahraga untuk jaga hormon, tapi lupa satu hal penting: malam hari. Padahal, justru di malam hari tubuh kita bekerja keras buat merapikan sistem internal, termasuk mengatur ulang hormon-hormon penting kayak melatonin, kortisol, insulin, dan hormon reproduksi. Nah, kalau malam kamu berantakan, jangan heran kalau paginya badan lemas, mood swing, atau siklus haid kacau.
Kebiasaan sebelum tidur punya pengaruh besar terhadap kestabilan hormon. Dan yang seru, kamu nggak perlu ritual ribet atau produk mahal. Cukup beberapa kebiasaan simpel yang dilakukan secara konsisten bisa bantu tubuh kamu lebih rileks, tidur lebih nyenyak, dan hormon pun tetap dalam kondisi optimal. Yuk kita bahas satu-satu kebiasaannya!
1. Matikan Gadget 1 Jam Sebelum Tidur
Cahaya biru dari layar HP, laptop, atau TV bisa ganggu produksi melatonin, hormon yang bantu kamu ngantuk dan tidur nyenyak. Kalau melatonin terganggu, tidur kamu jadi nggak berkualitas dan akhirnya berdampak ke hormon lain seperti kortisol dan insulin.
Jadi, mulai sekarang biasain jauhin gadget minimal satu jam sebelum tidur. Ganti waktu scrolling dengan baca buku ringan, journaling, atau ngobrol santai. Kalau pun masih butuh hiburan, dengerin podcast atau musik pelan yang bikin rileks.
2. Mandi Air Hangat atau Berendam
Salah satu cara termudah buat kasih sinyal ke tubuh bahwa “ini waktunya istirahat” adalah dengan mandi air hangat. Suhu hangat bantu menenangkan otot yang tegang dan merangsang produksi hormon relaksasi kayak serotonin.
Kalau kamu punya waktu dan fasilitas, berendam dengan garam epsom juga bisa bantu suplai magnesium ke tubuh, yang efeknya bikin hormon lebih stabil dan tidur makin nyenyak. Tapi kalau cuma sempat mandi sebentar, itu pun udah cukup asal dilakukan dengan tenang.
3. Konsumsi Camilan Ringan yang Hormone-Friendly
Kadang kita suka ngerasa lapar menjelang tidur. Daripada ngemil yang bikin gula darah naik (kayak mie instan atau keripik), mending pilih camilan ringan yang bisa bantu hormon kamu tetap stabil.
Contohnya, satu sendok selai kacang dengan pisang, segelas susu hangat, atau greek yogurt. Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein ringan bisa bantu kamu tidur lebih nyenyak dan mencegah lonjakan insulin di malam hari.
4. Lakukan Stretching Ringan atau Yoga Malam
Gerakan ringan sebelum tidur bisa bantu melemaskan tubuh dan menurunkan kadar hormon stres yang numpuk sepanjang hari. Nggak perlu olahraga berat, cukup stretching santai atau yoga selama 10–15 menit aja.
Selain bantu turunkan kortisol, gerakan ringan juga bisa merangsang hormon endorfin yang bikin tubuh lebih tenang dan siap masuk ke fase tidur yang dalam. Bonusnya, badan juga nggak kaku pas bangun pagi!
5. Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri
Kesibukan sepanjang hari sering bikin kita lupa merawat diri sendiri. Padahal, hormon kita butuh waktu tenang buat bisa bekerja optimal. Luangkan 10–20 menit sebelum tidur buat me time—entah itu journaling, skincare-an, atau sekadar duduk diam sambil ngopi hangat.
Aktivitas yang bikin hati tenang bantu menyeimbangkan hormon mood seperti serotonin dan dopamin. Kalau kamu rutin ngelakuin ini tiap malam, kamu bakal ngerasa lebih stabil secara emosi di siang harinya.
6. Tidur di Jam yang Konsisten
Tubuh kita punya jam biologis alias ritme sirkadian. Kalau kita tidur dan bangun di waktu yang sama tiap hari, hormon melatonin dan kortisol akan lebih seimbang. Tapi kalau jam tidur terus berubah, tubuh jadi bingung dan hormon bisa berantakan.
Coba biasain tidur sekitar jam 10 malam dan bangun di jam yang sama tiap hari, bahkan di akhir pekan. Awalnya mungkin susah, tapi begitu tubuh terbiasa, kamu bakal ngerasa lebih segar dan nggak butuh alarm buat bangun.
7. Buat Suasana Kamar yang Nyaman
Kamar tidur kamu harus jadi tempat paling damai buat istirahat. Jangan biarin kamar penuh gangguan kayak cahaya terang, suara bising, atau AC yang terlalu dingin. Semua itu bisa ganggu kualitas tidur dan secara nggak langsung bikin hormon kamu terganggu juga.
Pakai lampu redup menjelang tidur, pastikan kasur nyaman, dan suhu kamar nggak terlalu panas atau dingin. Kamu juga bisa semprot aromaterapi seperti lavender buat bantu tubuh lebih cepat masuk ke mode istirahat.
Penutup
Menjaga kesehatan hormon itu bukan cuma soal apa yang kamu makan atau seberapa keras kamu olahraga. Malam hari juga punya peran besar dalam menentukan apakah hormon kamu bisa bekerja dengan seimbang atau malah makin kacau. Dan yang seru, kamu bisa mulai semuanya dari rumah—tanpa perlu ribet atau keluar biaya besar.
Coba terapkan satu-dua kebiasaan dulu dari daftar di atas, lalu tambahin pelan-pelan. Lama-lama, tubuh kamu bakal terbiasa dan kasih sinyal bahwa hormon kamu mulai membaik. Tidur lebih nyenyak, mood lebih stabil, dan energi pun lebih tahan lama. Yuk, mulai rawat hormon kamu dari malam hari, bareng-bareng dengan poltekkesmaluku.com!
