poltekkesmaluku.com – Seiring bertambahnya usia, sendi dan otot tubuh makin butuh perhatian ekstra, apalagi di bagian panggul. Banyak lansia yang mulai sering ngeluh soal nyeri panggul, entah pas bangun tidur, duduk kelamaan, atau bahkan cuma berdiri sebentar. Rasa nyerinya bisa mulai dari pegal ringan sampai menusuk yang bikin susah jalan. Dan karena lokasi panggul ada di “pusat gerak” tubuh, gangguan kecil aja bisa langsung pengaruh ke aktivitas harian.
Gue sempat dampingin nenek waktu pemulihan dari nyeri panggul, dan ternyata, sebagian besar kasusnya bisa dicegah kalau sejak awal udah mulai jaga tubuh dengan baik. Mulai dari aktivitas ringan, pengaturan posisi duduk, sampai makanan yang dikonsumsi—semua punya peran penting. Nah, di artikel ini, gue mau sharing 10 tindakan pencegahan yang bisa bantu lansia tetap aktif tanpa terganggu nyeri panggul.
1. Jaga Aktivitas Fisik Tetap Teratur
Meskipun usia bertambah, tubuh tetap perlu digerakkan. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, senam lansia, atau tai chi bisa bantu menjaga fleksibilitas sendi panggul dan kekuatan otot sekitarnya. Gerak yang teratur juga bantu sirkulasi darah jadi lebih lancar.
Lansia bisa mulai dari 15–30 menit sehari, dan nggak perlu terlalu berat. Yang penting rutin dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.
2. Lakukan Peregangan Setiap Hari
Stretching atau peregangan bisa bantu melemaskan otot-otot yang kaku, terutama setelah tidur malam atau duduk lama. Fokuskan pada peregangan lembut di paha, punggung bawah, dan pinggul. Gerakan simpel seperti menarik lutut ke dada atau butterfly stretch bisa jadi pilihan aman.
Lakuin pagi hari setelah bangun tidur dan sore hari sebelum istirahat malam biar tubuh tetap lentur dan nggak gampang pegal.
3. Gunakan Kursi dan Kasur yang Nyaman
Posisi duduk dan tidur punya pengaruh besar terhadap kesehatan panggul. Kursi yang terlalu rendah atau empuk bisa bikin tekanan ke panggul makin besar. Begitu juga dengan kasur yang udah kempes atau nggak menyokong tubuh dengan baik.
Pilih kursi dengan sandaran punggung yang kokoh dan dudukan yang pas tingginya. Kalau perlu, tambahin bantal duduk. Untuk kasur, pilih yang sedang—nggak terlalu keras dan nggak terlalu lembek.
4. Perhatikan Berat Badan
Berat badan berlebih bisa bikin beban ekstra ke sendi panggul, apalagi buat lansia yang struktur tulangnya udah nggak sekuat dulu. Berat badan ideal bantu mengurangi tekanan di area panggul dan lutut.
Cara menjaga berat badan bisa lewat pola makan sehat, makan tepat waktu, dan porsi yang nggak berlebihan. Jangan lupa banyakin sayur, buah, dan air putih juga, ya.
5. Perhatikan Cara Berdiri dan Duduk
Posisi saat berdiri dan duduk juga penting. Hindari duduk menyamping atau terlalu lama nyender di satu sisi. Saat berdiri, usahakan berat badan terbagi rata di kedua kaki, jangan bertumpu di satu kaki saja.
Kalau mau duduk, arahkan tubuh perlahan ke kursi, jangan langsung jatuh ke belakang. Begitu juga saat berdiri, angkat tubuh dengan bantuan tangan di paha atau sandaran kursi biar tekanan ke panggul lebih ringan.
6. Gunakan Alas Kaki yang Empuk dan Stabil
Sendi panggul akan ikut merasakan tekanan dari cara kita melangkah. Makanya, alas kaki juga berperan penting. Hindari sandal atau sepatu yang licin, terlalu tipis, atau haknya tinggi.
Cari sepatu yang punya bantalan empuk, anti slip, dan punya dukungan yang baik untuk tumit. Ini bantu mencegah terjatuh yang bisa bikin panggul cedera, terutama di lantai licin.
7. Hindari Duduk atau Berdiri Terlalu Lama
Terlalu lama duduk atau berdiri bisa bikin panggul cepat pegal dan kaku. Kalau lansia sering duduk nonton TV atau duduk di teras, ingetin buat sesekali berdiri dan jalan pelan-pelan.
Begitu juga saat berdiri, jangan lebih dari 30 menit di satu posisi. Gerakan kecil atau sekadar stretching bisa bantu banget cegah ketegangan di otot dan sendi.
8. Perhatikan Pola Makan untuk Kesehatan Sendi
Makanan tinggi kalsium dan vitamin D sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang. Omega-3 juga bantu redakan peradangan sendi. Konsumsi ikan laut, susu rendah lemak, brokoli, dan kacang-kacangan bisa bantu jaga kekuatan sendi panggul.
Kalau perlu, bisa tambah suplemen sesuai saran dokter, apalagi kalau sudah mulai ada tanda-tanda pengeroposan tulang.
9. Latihan Keseimbangan dan Koordinasi
Latihan kayak berdiri satu kaki sambil pegangan, jalan di garis lurus, atau senam ringan bisa bantu jaga keseimbangan tubuh. Ini penting banget biar lansia nggak gampang jatuh, karena jatuh adalah salah satu penyebab utama cedera panggul pada usia lanjut.
Cukup lakuin 5–10 menit sehari, bisa sambil nonton TV atau saat waktu santai pagi.
10. Konsultasi Rutin ke Tenaga Medis
Kalau ada rasa nyeri yang muncul berulang, jangan tunda buat konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Kadang nyeri yang ringan bisa jadi pertanda awal dari masalah serius seperti osteoarthritis atau radang sendi.
Pemeriksaan rutin bisa bantu deteksi dini dan pengobatan lebih cepat. Jadi jangan tunggu sampai sakitnya bikin susah gerak, ya.
Penutup
Menjaga panggul tetap sehat di usia lanjut bukan hal yang mustahil. Justru, dengan perhatian kecil yang konsisten setiap hari, lansia bisa tetap aktif, nyaman, dan nggak terganggu nyeri panggul. Di poltekkesmaluku.com, gue percaya kalau pencegahan itu lebih murah dan lebih mudah dibanding pengobatan. Yuk, bantu orang tua kita atau diri kita sendiri buat lebih peduli sama sendi panggul sebelum keluhan muncul. Panggul sehat, hidup pun jadi lebih ringan!