poltekkesmaluku.com – Seiring bertambahnya usia, punggung jadi salah satu bagian tubuh yang paling sering ngasih “kode” kalau ada yang nggak beres. Gue sering dengar cerita dari orang tua atau kakek-nenek yang ngeluh punggungnya sering nyeri, pegal, atau susah digerakkan. Nggak heran, soalnya tulang belakang emang bekerja keras seumur hidup, menopang tubuh dari bangun tidur sampai tidur lagi.
Tapi kabar baiknya, punggung bisa tetap sehat kok di usia lanjut, asal dirawat dengan benar. Nggak perlu olahraga berat atau perawatan mahal. Cukup dengan kebiasaan sederhana dan perhatian lebih, lansia bisa tetap aktif tanpa harus bergantung terus sama bantal hangat atau minyak gosok. Yuk, kita bahas bareng apa aja tipsnya!
1. Lakukan Peregangan Ringan Setiap Hari
Stretching itu penting banget buat lansia karena bisa bantu melenturkan otot punggung dan menjaga sendi tetap fleksibel. Gerakan ringan kayak memutar bahu, menunduk ke depan, atau menarik tangan ke atas udah cukup buat ngelepas ketegangan.
Lakukan stretching pagi-pagi setelah bangun tidur atau sore hari setelah banyak aktivitas. Yang penting gerakannya pelan, nggak dipaksain, dan tetap santai. Biar otot nggak kaget, dan tubuh tetap nyaman.
2. Perhatikan Posisi Duduk dan Berdiri
Banyak lansia duduk atau berdiri dengan posisi yang nunduk atau berat sebelah. Padahal postur tubuh yang salah bisa bikin punggung makin gampang nyeri. Duduk terlalu lama tanpa sandaran pun bisa jadi penyebab utama punggung bawah pegal.
Gunakan kursi dengan sandaran yang nyaman dan tinggi duduk yang pas. Saat berdiri, pastikan berat tubuh terbagi rata di kedua kaki dan badan tetap tegak. Latihan berdiri dari duduk secara perlahan juga bagus buat kekuatan otot punggung dan kaki.
3. Gunakan Kasur yang Mendukung Tulang Belakang
Tidur di kasur yang terlalu empuk atau udah kempes bisa bikin punggung bagian bawah cepat sakit. Untuk lansia, kasur medium-firm biasanya lebih cocok karena bisa menopang tubuh secara merata.
Pastikan juga posisi tidur mendukung postur alami punggung. Misalnya tidur miring dengan bantal di antara lutut atau telentang dengan bantal di bawah lutut. Posisi tidur yang benar bisa bikin tidur lebih nyenyak dan bangun dengan badan lebih segar.
4. Aktif Bergerak Tapi Jangan Dipaksain
Lansia sering kali takut bergerak karena takut jatuh atau nyeri. Padahal diam terlalu lama justru bikin otot dan tulang makin lemah. Aktivitas ringan seperti jalan pagi, senam lansia, atau sekadar menyapu rumah bisa bantu punggung tetap aktif.
Yang penting pilih aktivitas yang aman dan sesuai kemampuan. Kalau punggung mulai terasa lelah, langsung istirahat. Dengarkan tubuh, jangan maksain gerakan kalau udah terasa nggak nyaman.
5. Kompres Hangat Saat Punggung Terasa Pegal
Kalau punggung mulai terasa pegal atau kaku, coba kompres dengan handuk hangat selama 15–20 menit. Panas dari kompres bisa bantu melancarkan aliran darah dan mengendurkan otot yang tegang.
Bisa juga sambil pijat ringan pakai minyak kayu putih atau minyak esensial. Tapi jangan pakai kompres panas terus-terusan ya, cukup sekali atau dua kali sehari aja biar nggak bikin kulit iritasi.
6. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang berlebih bikin tulang belakang harus kerja ekstra menopang tubuh, apalagi kalau aktivitas sehari-hari masih banyak. Untuk lansia, menjaga berat badan yang stabil sangat penting biar punggung nggak cepat capek.
Caranya? Gampang. Perhatikan pola makan, pilih makanan bergizi tinggi seperti sayur, buah, ikan, dan hindari makanan tinggi gula atau lemak jenuh. Nggak perlu diet ketat, cukup seimbang aja.
7. Konsultasi Rutin ke Tenaga Kesehatan
Kalau nyeri punggung sering datang dan nggak hilang-hilang, lebih baik konsultasi ke dokter atau fisioterapis. Mereka bisa bantu cari tahu penyebabnya dan ngasih saran latihan atau terapi yang cocok sesuai kondisi masing-masing.
Kadang nyeri punggung juga bisa jadi tanda masalah lain di tulang atau saraf, jadi jangan diabaikan terus. Lebih baik dicek sejak awal daripada nanti makin berat dan susah ditangani.
Penutup
Merawat punggung di usia lanjut bukan hal yang sulit, asal kita mau kasih perhatian sedikit lebih. Punggung yang sehat bikin aktivitas jadi lebih lancar, tidur lebih nyenyak, dan tentunya hidup terasa lebih nyaman.
Mulai dari kebiasaan kecil kayak duduk tegak, stretching tiap pagi, sampai pilih kasur yang nyaman bisa jadi langkah penting buat menjaga punggung tetap kuat. Jadi buat kamu yang punya orang tua, kakek, atau nenek di rumah, yuk ajak mereka mulai rawat punggungnya dari sekarang. Nggak cuma bikin badan lebih sehat, tapi juga bikin hari-hari mereka jadi lebih bahagia.
