poltekkesmaluku.com – Selama kehamilan, tubuh ibu mengalami banyak perubahan yang bikin nyaman jadi barang langka. Salah satu keluhan paling umum? Nyeri punggung. Perut makin besar, berat badan bertambah, dan hormon bikin sendi jadi lebih longgar—semuanya bikin punggung kerja ekstra.
Sebagai penulis di poltekkesmaluku.com, aku sering ngobrol sama ibu-ibu yang merasa nyeri punggung mereka makin hari makin ganggu, bahkan bikin tidur pun susah. Padahal, ada banyak cara simpel yang bisa dilakukan buat bantu mencegah atau minimal ngurangin rasa sakitnya. Yuk, kita bahas 10 cara yang bisa bantu bumil tetap nyaman walau tubuh lagi kerja keras.
1. Perhatikan Postur Tubuh
Saat hamil, pusat gravitasi tubuh berubah dan secara otomatis bikin postur jadi condong ke belakang. Nah, ini yang bikin punggung bawah jadi tegang. Coba jaga postur tubuh tetap tegak, bahu rileks, dan berat badan seimbang di kedua kaki.
Kalau berdiri terlalu lama, pindah-pindah posisi kaki secara berkala. Dan saat duduk, pilih kursi dengan sandaran punggung yang baik. Tambahkan bantal kecil di belakang pinggang biar makin nyaman.
2. Hindari Berdiri atau Duduk Terlalu Lama
Diam dalam satu posisi terlalu lama itu bisa bikin otot-otot punggung cepat lelah. Kalau duduk lama, punggung bisa terasa kaku. Kalau berdiri terus, punggung bawah bisa ketarik.
Solusinya? Sesekali berdiri dan jalan pelan kalau habis duduk lama, dan sebaliknya duduk sejenak kalau sudah kelamaan berdiri. Gerakan kecil ini cukup buat menjaga kelenturan punggung.
3. Gunakan Sepatu yang Nyaman
High heels selama hamil? Big no. Sepatu yang haknya terlalu tinggi atau datar banget bisa bikin posisi tubuh nggak seimbang dan membebani punggung.
Pilih sepatu dengan bantalan empuk dan sol yang stabil. Hindari juga pakai sandal jepit terlalu sering karena nggak ngasih dukungan cukup buat telapak kaki dan punggung.
4. Tidur Miring dengan Bantal Penyangga
Saat hamil, tidur telentang bikin berat rahim menekan tulang belakang dan pembuluh darah utama. Ini nggak cuma bikin punggung sakit, tapi juga bisa ganggu aliran darah.
Tidur miring ke kiri adalah posisi terbaik. Tambahkan bantal di antara lutut dan di bawah perut buat menopang tubuh. Kalau ada, pakai maternity pillow yang bentuknya U atau C biar lebih nyaman.
5. Jangan Mengangkat Barang Berat
Semakin besar usia kehamilan, semakin nggak disarankan buat angkat benda berat. Tapi kadang, hal ini susah dihindari, apalagi kalau di rumah nggak ada yang bantuin.
Kalau terpaksa angkat barang, tekuk lutut, jaga punggung tetap lurus, dan dekatkan benda ke tubuh sebelum diangkat. Jangan angkat sambil membungkuk karena itu rawan banget bikin punggung cedera.
6. Rutin Stretching dan Gerakan Ringan
Peregangan sederhana bisa bantu banget ngurangin ketegangan di punggung. Kamu bisa coba gerakan ringan seperti cat-cow, child’s pose, atau sekadar berdiri sambil menarik tangan ke atas.
Lakukan perlahan dan jangan sampai nyeri. Latihan ini bukan buat bikin keringetan, tapi lebih ke arah membuat tubuh tetap lentur dan rileks.
7. Pakai Korset atau Sabuk Penyangga Khusus Bumil
Kalau kamu merasa punggung bagian bawah mulai nyeri saat berjalan, sabuk penyangga kehamilan bisa bantu menopang beban perut dan meringankan tekanan di punggung.
Pilih sabuk yang lentur dan pas dengan bentuk tubuh. Tapi ingat, pakainya jangan terlalu lama. Cukup saat beraktivitas berat seperti jalan jauh atau berdiri lama.
8. Kompres Hangat Saat Punggung Terasa Pegal
Kalau punggung udah mulai pegal banget, kamu bisa tempelkan handuk hangat di area yang terasa nyeri. Suhu hangat bisa bantu melancarkan peredaran darah dan melemaskan otot.
Jangan pakai kompres panas terlalu lama. Cukup 15–20 menit, dan pastikan suhunya nggak terlalu tinggi. Hindari juga pakai alat pemanas langsung ke perut atau punggung tanpa lapisan pelindung.
9. Jaga Berat Badan Tetap Seimbang
Berat badan yang naik drastis selama hamil bisa bikin beban di punggung bertambah. Itu sebabnya penting untuk tetap makan sehat dan sesuai porsi.
Konsultasikan ke dokter atau bidan soal berat badan ideal selama kehamilan. Dengan menjaga asupan gizi yang seimbang, kamu bukan cuma jaga kesehatan bayi, tapi juga mengurangi risiko punggung makin terbebani.
10. Konsultasi ke Tenaga Kesehatan Kalau Nyeri Semakin Parah
Kalau rasa nyerinya makin intens, menjalar ke kaki, atau bikin kamu kesulitan bergerak, segera konsultasikan ke dokter atau fisioterapis. Jangan anggap remeh nyeri yang nggak biasa.
Bisa jadi itu tanda dari masalah saraf seperti sciatica, atau kondisi medis lain yang butuh penanganan lebih serius. Lebih baik cek lebih awal daripada nunggu makin parah.
Nyeri punggung saat hamil memang sering dialami banyak ibu, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu aja. Di poltekkesmaluku.com, aku percaya bahwa kenyamanan bumil adalah kunci dari kehamilan yang sehat dan bahagia. Dengan melakukan 10 cara di atas, kamu bisa bantu tubuh tetap fit dan punggung pun tetap kuat hingga waktu persalinan tiba. Ingat, bumil juga berhak istirahat dengan nyaman dan bergerak dengan tenang.